Loading

¿Qué relación tienen el covid, las cebras y el estrés?

La aclamada guía sobre el estrés, las enfermedades relacionadas con el estrés y su afrontamiento

Leones, tigres y cebras, ¡Dios mío!

Una cebra en una sabana africana vive una vida menos complicada que el humano promedio que vive en las ciudades, pero corre mucho más peligro. De hecho, una cebra, todos los animales de la sabana, debe lidiar rutinariamente con crisis físicas severas y agudas. Mientras pasta, descansa o simplemente deambula, una cebra debe estar lista para correr en una fracción de segundo si un gran depredador, como un león o un tigre, aparece de repente. Del mismo modo, un león debe estar instantáneamente listo para acechar y perseguir a la cebra. De lo contrario, el depredador no puede comer. Las actividades físicamente desafiantes como huir de los depredadores o atacar a las presas son tremendamente estresantes.

«Ha habido una revolución en la medicina … Implica reconocer las interacciones entre el cuerpo y la mente».

Hoy, la mayoría de la gente no tiene que lidiar con leones. En cambio, enfrentan trastornos psicológicos o sociales diarios: preocuparse por los impuestos, llevarse bien con familiares, sentirse inadecuados, ser ignorados para un ascenso, preocuparse por sentirse enfermos y un millón de cosas más. Estas preocupaciones representan un estrés psicológico severo y sostenido.

«Las enfermedades relacionadas con el estrés surgen [porque] muchas veces activamos un sistema fisiológico que ha evolucionado para responder a emergencias físicas agudas, pero lo activamos durante meses».

Regrese brevemente a esa sofocante sabana, hogar de la cebra alerta y el león hambriento. Ambos animales poseen “mecanismos de respuesta fisiológica” perfectamente adaptados para hacer frente a sus urgencias físicas inmediatas: para la cebra, alejándose del león, y para el león, capturando a la cebra. Estos mecanismos de respuesta al estrés permiten a los animales hacer frente a crisis físicas a corto plazo muy estresantes.

«El estrés sostenido o repetido puede alterar nuestro cuerpo de formas aparentemente infinitas».

Sin embargo, una vez que la persecución termina, los mecanismos de respuesta al estrés de los animales se relajan (si la cebra sobrevive). Las respuestas al estrés han hecho su trabajo y todo vuelve a la normalidad. Los cuerpos de los animales vuelven a la homeostasis, una condición predeterminada en la que los rasgos fisiológicos como el nivel de oxígeno, la temperatura y la acidez se estabilizan rápidamente. Para la cebra, el león y las otras criaturas, una vez que pasa una crisis física, todos los sistemas corporales regresan rápidamente a la «configuración» homeostática predeterminada. La respuesta al estrés hizo su trabajo, la crisis terminó y las cosas pueden volver rápidamente a ser como antes.

«Lo que sucede en su cabeza puede afectar el funcionamiento de su sistema inmunológico».

Todos los animales, incluidos los humanos, poseen este mecanismo de respuesta al estrés. La mayoría de las personas ya no necesitan dejar atrás a los leones, pero este mismo mecanismo de respuesta al estrés, desafortunadamente, se activa cuando las personas se sienten estresadas psicológicamente y puede permanecer activo indefinidamente en personas que se sienten estresadas crónicamente. Esto puede causar un daño físico inmenso y puede provocar problemas médicos y enfermedades importantes relacionados con el estrés.

Cómo se adapta su cuerpo a los estresores psicológicos

La simple preocupación puede desencadenar una respuesta instantánea al estrés. El propósito principal de este mecanismo, también conocido como el “síndrome de lucha o huida”, es entregar grandes cantidades de energía a los músculos para luchar o correr. (Curiosamente, un mecanismo de respuesta diferente puede desencadenar una respuesta separada de «cuidar y entablar amistad» en las mujeres). Cuando la respuesta al estrés se activa, la glucosa, las proteínas simples y las grasas salen del hígado y las células grasas, y también provienen de ciertos músculos. para suministrar energía rápida a los músculos específicos que lo mantendrán vivo, por ejemplo, los músculos de las piernas para huir del peligro. Al mismo tiempo, su frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan para enviar oxígeno y nutrientes a una frecuencia acelerada por todo su cuerpo. La digestión no es necesaria en una emergencia física, por lo que se apaga inmediatamente, al igual que las funciones de crecimiento y reproducción. Por lo tanto, cuando el mecanismo de respuesta al estrés se activa de forma crónica, los hombres tienen dificultades para mantener las erecciones, las mujeres ovulan con menos frecuencia, la inmunidad se inhibe y la «percepción del dolor se reduce».

«Nuestros patrones actuales de enfermedad serían irreconocibles para nuestros bisabuelos … Ahora estamos viviendo lo suficientemente bien y lo suficiente como para desmoronarnos lentamente».

El mecanismo de respuesta al estrés hace un excelente trabajo al ayudar a un animal en una crisis física a corto plazo. Pero la historia es muy diferente para los humanos. Los cambios fisiológicos radicales provocados por el mecanismo de respuesta al estrés durante un período sostenido de estrés psicológico crónico pueden ser increíblemente dañinos. Por ejemplo, la movilización de grandes reservas de energía durante una crisis no física agota el vigor necesario, lo que resulta en fatiga crónica. La presión arterial elevada es excelente cuando estás huyendo de un tigre hambriento, pero que tu presión arterial se eleve cada vez que miras la habitación desordenada de tu hijo o te sientas en el tráfico preocupándote por llegar tarde a una reunión es peor que inútil.

«Muchas de las enfermedades dañinas de acumulación lenta pueden ser causadas o agravadas por el estrés».

El estrés crónico es un camino probable hacia una eventual enfermedad cardiovascular. Los niños con estrés crónico pueden experimentar una disminución del crecimiento. Los ciclos menstruales de las mujeres pueden salirse de control. Las hormonas secretadas durante el estrés pueden dañar el cerebro. El estrés constante aumenta sus posibilidades de enfermarse, incluso con enfermedades infecciosas, ya que la respuesta al estrés inhibe la inmunidad. Es la raíz de muchas enfermedades relacionadas con el «estrés».

Hormonas y su relación con la respuesta al estrés

El sistema nervioso autónomo está directamente involucrado con la respuesta al estrés. Incluye el sistema nervioso simpático, que se origina en el cerebro y viaja a través de la columna vertebral a todas las partes del cuerpo. Media las «cuatro F del comportamiento: huida, lucha, miedo y sexo». El estrés hace que este sistema libere hormonas, incluida la adrenalina (también llamada epinefrina) y norepinefrina. El estrés también libera glucocorticoides (hormonas esteroides) y glucagones, una hormona del páncreas. Estos «mensajeros químicos» activan sus órganos durante el estrés. El sistema nervioso autónomo también incluye el sistema nervioso parasimpático, que media la calma, «todo menos las cuatro F».

«Las cebras y los leones pueden ver problemas en el próximo minuto y movilizar una respuesta al estrés … pero no pueden estresarse por eventos lejanos en el futuro».

El cerebro es la «glándula maestra» que moviliza todas las actividades durante el estrés. Cuando el cerebro experimenta un factor estresante (preocuparse por los impuestos, recibir gritos), rápidamente activa el mecanismo de respuesta al estrés, inundando el cuerpo con hormonas, los « caballos de batalla » de su mecanismo de respuesta al estrés y elevando los niveles de glucosa del cuerpo. La respuesta al estrés también inhibe otras hormonas, como la testosterona, el estrógeno y la progesterona.

«Si corres 26 millas en un día, o estás muy decidido a comer a alguien o alguien está muy interesado en comerte a ti».

La liberación inmediata de hormonas que combaten el estrés para reaccionar ante un peligro repentino puede salvarle la vida, pero la liberación rutinaria de hormonas tan poderosas durante un período prolongado es increíblemente dañina. La respuesta al estrés a largo plazo es uniformemente destructiva. Destroza su metabolismo, revienta las células sanguíneas y eleva la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Puede causar aterosclerosis, diabetes, síndrome metabólico e hipertensión. Aumenta el riesgo de trastornos gastrointestinales y úlceras, que, por cierto, no son un peligro para las cebras porque su estrés es periódico, no crónico. Viene el león: gran estrés; dice el león: sin estrés. En los seres humanos, el estrés crónico puede afectar la memoria y dañar el cerebro, arruinar el sueño y acelerar el envejecimiento. A menudo es un factor de depresión. La lista sigue y sigue. (Sin embargo, los científicos aún no han establecido un vínculo firme entre el cáncer y el estrés).

Tratar el estrés

El estrés afecta a diferentes personas de diferentes maneras, al igual que los métodos de alivio del estrés. Los expertos ofrecen muchas posibles soluciones para la reducción del estrés y recomiendan mantener su “flexibilidad cognitiva” y quizás probar varios enfoques para ver si se beneficia mejor cambiando el factor estresante o ajustando cómo lo percibe.

“Todo lo malo en la salud humana ahora no es causado por el estrés, ni está en nuestro poder curarnos de todas nuestras peores pesadillas médicas simplemente reduciendo el estrés y teniendo pensamientos saludables … Ojalá fuera así. Y vergüenza para aquellos que se beneficiarían de vender esta vista «.

¿Debería concentrarse en controlar sus emociones o considerar unirse a un club para obtener apoyo social? Tus elecciones dependen de tu personalidad y circunstancias, así como del tipo de factores estresantes que experimentes. Podría adoptar una estrategia de afrontamiento hoy y otra mañana. Intentar algo nuevo suele ser la mejor estrategia. El cambio puede ser energizante y, a menudo, extremadamente saludable. Las diferentes tácticas que puede probar para tratar de aliviar los efectos dañinos del estrés psicológico crónico incluyen:

  1. Ejercicio: mejorar su condición física a menudo reduce significativamente el estrés. El ejercicio eleva el estado de ánimo, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo y aumenta la capacidad pulmonar. El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, o hace que sea menos probable que el estrés las agrave.
  2. Socialización: las personas que socializan a menudo están menos estresadas que las personas solitarias. Pero elige sabiamente a tus amigos. Incluso un poco de tiempo con personas cascarrabias puede ser muy estresante.
  3. Control: cuando los residentes de un hogar de ancianos ejercen más control sobre sus propios asuntos, se vuelven más felices y más contentos. Los pacientes hospitalarios que pueden autoadministrarse sus analgésicos también experimentan menos estrés. Siempre que sea posible, obtenga el control de tantos aspectos de su vida como sea posible, pero no pierda el tiempo con recriminaciones sobre eventos pasados ​​o con esfuerzos para controlar lo que pueda suceder en el futuro incontrolable.
  4. Previsibilidad: aunque el futuro es incognoscible, se sentirá más tranquilo si sabe cómo y cuándo ocurrirá algo que si no lo sabe. Por lo tanto, a menudo es útil establecer la previsibilidad cuando sea posible. Por otro lado, a veces, saber demasiado sobre los próximos eventos también puede resultar estresante.
  5. Meditación: los niveles de glucocorticoides y la presión arterial caen durante la meditación, pero no está claro si estos efectos saludables permanecen después de la experiencia meditativa.
  6. La «regla 80/20»: el 20% inicial de sus esfuerzos reducirá el 80% de su estrés. Como le dirá cualquier profesional de la salud mental, conseguir que una persona haga algo sobre los problemas emocionales, incluso simplemente programar una cita para discutir las cosas con un terapeuta, a menudo marca la diferencia. Por lo tanto, es productivo tomar medidas de algún tipo para reducir el estrés. Instituir un cambio inmediato es la mejor manera de aliviar el estrés rápidamente. Haz algo para cambiar tu vida. Tomar medidas ahora.
  7. Negación: cuando la vida te da una mano verdaderamente catastrófica, algo que está mucho más allá de la prevención, el control y la curación, la negación a menudo demuestra ser la mejor estrategia de afrontamiento. Ante un desastre total, nunca pierda la esperanza de que las cosas puedan mejorar. Esto puede sonar completamente ingenuo y optimista, pero una actitud tan positiva lo ayudará a minimizar el estrés.
  8. Encuentre una «salida para sus frustraciones»: tal vez sea nadar. Tal vez sea destrozar muebles andrajosos en el patio trasero con un mazo. Tal vez sea cantar una canción a todo pulmón. Sea lo que sea, hágalo regularmente si le ayuda.
  9. Repetición de eventos estresantes: irónicamente, cuanto más a menudo haces algo estresante, menos estresante puede volverse. Los estudios de los soldados noruegos muestran que sus niveles de epinefrina y glucocorticoides son extremadamente altos durante horas antes y después de sus primeros saltos en paracaídas. Pero después de una gran cantidad de saltos, sus patrones de secreción de hormonas vuelven a la normalidad, excepto cuando realmente saltan del avión.
  10. Psicoterapia: la ayuda profesional puede cambiar su comportamiento y la forma en que maneja el estrés, así como alterar su perfil de colesterol y otros indicadores de salud.

En ausencia de curas mágicas, intenta la serenidad

Desafortunadamente, no existe una píldora mágica para el manejo del estrés. Puede obtener el máximo control y previsibilidad, convertirse en un líder social y participar en numerosas actividades para combatir el estrés y, sin embargo, continuar sufriendo estrés. El estrés afecta a todos de manera diferente, y la forma en que lo golpea puede tener tanto que ver con su biología prenatal y otros factores no controlables como con los pasos positivos que tome.

«Espera lo mejor y deja que eso domine la mayoría de tus emociones, pero al mismo tiempo deja que una pequeña parte de ti se prepare para lo peor».

Muchos creen que la espiritualidad y la religión alivian enormemente el estrés y mejoran la salud. Si bien existe una extensa literatura sobre este tema, el jurado aún está deliberando sobre los efectos saludables de la religión y la espiritualidad sobre el estrés. Esfuércese por mantener una posición predeterminada de «calma energizada» cuando ocurren factores estresantes. Si bien ese estado mental puede ser difícil de lograr durante el estrés psicológico, este objetivo idealizado ofrece beneficios reales.

«Cuando sucede algo bueno, quiere creer que este resultado surgió de sus esfuerzos y tiene implicaciones amplias y duraderas para usted».

¿Cómo se puede lograr una serenidad tan admirable? El teólogo cristiano Reinhold Niebuhr sugiere un camino con esta oración inmortal: «Dios, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo y la sabiduría para reconocer la diferencia». Los cuáqueros ofrecen un dicho profundo y antiguo: “Delante de los fuertes vientos, déjame ser una brizna de hierba. Delante de fuertes muros, déjame ser un vendaval ”. Con estrés psicológico, a veces su tarea puede ser derribar un muro. Otras veces, puede ser que se doble con un viento fuerte sin romperse. La sabiduría significa saber cuándo ser el vendaval y cuándo ser la brizna de hierba.

«Cuando el resultado es malo, quiere creer que se debe a algo que está fuera de su control y que es solo un evento transitorio con implicaciones muy locales y limitadas».

Aquí hay algo mucho más prosaico: ¿Tus abuelos te dijeron que dejaras de preocuparte tanto? ¿O tu mamá? Tal consejo puede parecer banal y trivial, pero los científicos han reducido las posibilidades de que las ratas de laboratorio se enfermen al hacerles percibir su realidad de una manera positiva. De hecho, los expertos que estudian el estrés creen que la «fisiología de su cuerpo a menudo no es más decisiva que [su] psicología». Mantener una actitud positiva y optimista frente a los problemas y el estrés puede marcar la diferencia. Piense en la cebra; el león vendrá cuando y si viene y, hasta entonces, también podrías pastar.

Autor: Robert M. Sapolsky

Robert M. Sapolsky es profesor de ciencias biológicas, neurología y ciencias neurológicas en la Universidad de Stanford. Realiza investigaciones sobre el estrés y la degeneración neuronal. En 1987, recibió una beca MacArthur Fellowship » genio».

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *